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训练、比赛前应该吃这些食物

作者: 来源: 时间:2020-08-13

长距离跑之前:

 

长跑通常被定义为60分钟或更长时间。美国桑福德体育科学研究所(Sanford Sports Science Institute)的运动营养师利兹·卡斯帕莱克(Lizzie Kasparek)表示,长跑训练前的饮食就相当于比赛当天需要吃的早饭。

 

长跑比短跑需要消耗更多的能量,这就意味着跑前所吃的食物相对较多,消化的时间也更长。所以,卡斯帕莱克建议跑者提前2至4个小时摄入食物。

 

“无论你给自己几个小时还是只有一个小时消化,都要专注于摄入碳水化合物,” 卡斯帕莱克说。因为碳水化合物是身体优先被使用的,它能快速地为身体提供能量。像香蕉、燕麦片、米饭、百吉饼、花生酱等是比较好的选择。

 

推荐:一小碗燕麦片,上面放几片香蕉。如果你的胃过于敏感,可以选择摄入半个百吉饼配花生酱或白米饭。

 


冲刺/间歇训练之前:

 

通常,冲刺训练不会持续超过60分钟,这样的训练虽然时间短,但是强度很大,消耗的热量并不比长跑少。因此,你仍需要摄入碳水化合物,另外有些跑者也可能需要补给蛋白质。

 

“你需要为你的身体提供快速碳水化合物,让其能够立即使用。” 卡斯帕莱克表示。

 

推荐:普通酸奶配蓝莓或香蕉,或少量干麦片配花生酱。

 

轻松跑之前:

 

卡斯帕莱克表示,绝大部分轻松跑之前不需要摄入食物,因为它消耗的能量并不多。

 

如果是早晨进行轻松跑,那么在跑前不需要吃任何食物,跑步结束之后吃早餐用于身体恢复即可。此时的早餐除了摄入碳水化合物之外,还需要15到25克的蛋白质。

 

如果是下午进行轻松跑,就省略掉你的下午茶,但卡斯帕莱克建议要吃晚餐。

 

推荐:早上跑后摄入鸡蛋搭配烤面包或牛奶搭配燕麦片。下午或晚上跑后摄入鱼类搭配米饭。

 

比赛之前:

 

赛前在饮食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是进行短距离的比赛,比如5K或者10K,那么赛前所吃的食物应该和冲刺/间歇训练前所吃的食物大致相同。如果是进行半马或者全马的比赛,赛前所吃的食物应该和长跑训练前所吃的大致相同。但要记住,一定给自己留出充足的时间消化。

 

新京报记者 邓涵予  编辑 韩双明  校对 陆爱英


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